ท่าบริหารข้อมือ สำหรับผู้ใช้คอมพิวเตอร์

หนังสือ ‘Hands: Stragies for strong, pain-free hands’ ของสำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ มีคำแนะนำท่าบริหารมือ เพื่อป้องกันและแก้ไขอาการปวดมือ ปวดข้อมือ ปวดแขน และปวดข้อศอก

คำแนะนำเหล่านี้ เหมาะกับพวกเราทั้งที่ทำงานสำนักงาน นักคอม(พิวเตอร์) นักเล่นเกมส์ชั้นเทพ (จริงๆ ‘เทพ’ = เทวดาที่ไม่ใช่ชั้นล่างสุดจะไม่ป่วยด้วยโรคทางกาย แต่เทพในที่นี้คือ เก่งระดับเซียน) คนที่ทำงานซ้ำๆ เช่น ทำงานโรงงาน ฯลฯ หรือใช้แรงงาน ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

…

(1). ท่าเหยียด-งอข้อ มือ > วางข้อมือที่ขอบโต๊ะ เหยียด-งอข้อมือดังภาพจนรู้สึกตึงๆ หรือเจ็บเล็กน้อย ค้างไว้นานเท่ากับนับ 1-20 ช้าๆ ทำวันละ 1-2 ครั้ง

 [ harward.edu ]

…

(2). ท่ากระดกข้อมือ ขึ้นลงแนวดิ่ง > วางข้อมือที่ขอบโต๊ะ ทำดังภาพ

 [ harward.edu ]

…

(3). ท่างอนิ้วหัวแม่ มือ > ทำดังภาพ ท่านี้ดูเผินๆ เหมือนไม่มีประโยชน์ แต่จะได้ประโยชน์มากขึ้น ถ้างอให้สุด กดลงไปพอเจ็บเล็กน้อย เวลาเหยียดออกให้เหยียดจนรู้สึกเจ็บเล็กน้อยเช่นกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงด้วย ได้ยืดเส้นด้านตรงข้ามด้วย

 [ harward.edu ]

…

(4). ท่างอนิ้วหัวแม่ มือ > ทำดังภาพ ท่านี้สำคัญมากตรงจังหวะที่ 2 (b) คือ ให้งอนิ้วมือตรงปลายแบบที่เรียกว่า “ท่ามะเหงก” ไว้สำหรับเคาะกะโหลก (กบาล) ให้ทำทีละจังหวะ เกร็งไว้ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ของมือ และช่วยยืดเส้นยืดสายด้วยในตัว

 [ harward.edu ]

…

(5). ท่างอข้อมือไปทาง ฝ่ามือ > ทำดังภาพ จับไปที่ตัวมือ ไม่ใช่นิ้วมือ กดลงจนรู้สึกตึงหรือเจ็บเล็กน้อย ค้างไว้

 [ harward.edu ]

…

(6). ท่างอข้อมือไปทาง หลังมือ > ทำดังภาพ จับไปที่ตัวมือ

…

 [ harward.edu ]

…

(7). ท่าใช้มือออกแรง ต้าน-เกร็งไว้ > ทำดังภาพ ให้มือหนึ่งอยู่ด้านล่าง-อีกข้างอยู่ด้านบน พยายามยกมือที่อยู่ด้านล่างขึ้น พร้อมกับใช้มือที่อยู่บนกดลง ออกแรงต้านกันเอง ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อที่แขนด้านนอก-ด้านหลังแข็งแรง ขณะเดียวกันจะช่วยนวดมือไปในตัว

 [ harward.edu ]

…

(8). ท่าบริหารข้อมือ ด้วยตุ้มน้ำหนักหรือถุงทราย > ทำดังภาพ วางมือบนโต๊ะ ให้ข้อมือโผล่พ้นโต๊ะ และเคลื่อนไหวเฉพาะส่วนข้อมือ ให้แขนตรึงนิ่งอยู่กับที่

เริ่มด้วยน้ำหนักน้อยๆ คือ 1-3 ปอนด์ หรือประมาณ 0.5-1.5 กิโลกรัม เพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อย ไม่เกินคราวละ 0.5 กิโลกรัม

…

ท่าแรกให้ทำ 2 รอบ (จริงๆ มี 2 ท่า) คือ รอบแรกหงายมือ รอบสองคว่ำมือ กระดกข้อมือขึ้นช้าๆ… ท่าที่สำคัญมากคือ ท่าคว่ำมือ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่งอข้อมือไปด้านหลังแขนมีความแข็งแรงน้อยกว่ากล้าม เนื้อที่งอข้อมือไปทางหน้าแขน

ท่าที่สองให้กระดกข้อ มือในแนวยกขึ้นลง ไม่ใช่ยกแขน

 [ harward.edu ]

…

เคล็ดไม่ลับ คือ พอทำเสร็จแล้ว ให้ทำท่าพนมมือ ออกแรงดันมือ 2 ข้างเข้าหากัน พอให้รู้สึกตึงหรือเจ็บเล็กน้อย นับ 1-20 จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก-ปีกแข็งแรงขึ้น

หลังจากนั้นให้ใช้มือ 2 ข้างกดลงที่หน้าขา พอให้รู้สึกตึงหรือเจ็บเล็กน้อย นับ 1-20 จะทำให้กล้ามเนื้อหลังด้านบนแข็งแรงขึ้น

…

หลักการสำคัญในการ ออกแรง คือ หายใจเข้า-ออกช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ เพื่อป้องกันความดันเลือดสูงขึ้นจากการเบ่งหรือเกร็ง

การบริหารเพื่อลดอาการ ปวดเมื่อยเน้นอยู่ 3 เรื่อง คือ ทำกล้ามเนื้อ-เอ็นให้แข็งแรงขึ้น (ด้วยการออกกำลังต้านแรง หรือยกน้ำหนัก), ยืดหยุ่นมากขึ้น (ด้วยการยืดเส้น), และฝึกหายใจเข้า-ออกช้าๆ เพื่อลดระดับความเครียด

Credit : FW-Email